女性平衡饮食必需脂肪酸 不仅保健康还能美容

女性要做到膳食平衡，就要注意在饮食中摄取足够的脂肪酸。那么，ω-3脂肪酸、ω-6脂肪酸和ω-9脂肪酸，对我们来说，有什么区别呢？

ω-3脂肪酸能抑制炎症抗衰老

爱美的姑娘可能都知道，ω-3脂肪酸能提高水分含量，增加皮肤湿度，还能减少炎症带来的皮肤发红、粉刺，从而延缓皮肤老化，改善皮肤状态，让你变得更加美丽。

ω-3脂肪酸抑制炎症的作用，对于女性的长期健康来说更为重要，有助于降低黄斑变性等眼部问题的风险，还能改善牙龈疾病，预防脑髓腐烂。

ω-3脂肪酸还能降低甘油三酯，有益心脏健康，对心血管疾病的治疗也有着积极的作用。此外，还有研究发现，ω-3脂肪酸有助于类风湿关节炎和抑郁。

你可以从浮游生物、海藻和鱼类，如鲑鱼、鳟鱼，当中获取丰富的ω-3脂肪酸，来帮助保持大脑健康和认知功能。

ω-6脂肪酸改善免疫系统保健康

再有就是ω-6脂肪酸，你可能听说的略少。ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸一样，是一种多元不饱和脂肪酸(PUFAs)，是人体的“基本营养素”，无法自身合成，必须从食物中摄取。适当摄入ω-6脂肪酸能改善免疫系统，为产生身体所需的荷尔蒙提供材料。

但是，摄入过多的ω-6脂肪酸却会增加某些疾病的概率。因为，过量的ω-6脂肪酸会干扰ω-3脂肪酸带来的健康益处，长期超量摄入ω-6脂肪酸，可能引起心脏病发作、中风、心律不齐、骨质疏松、情绪障碍、肥胖甚至癌症等疾病。

比较麻烦的是，ω-6脂肪酸往往和ω-3脂肪酸来自相同的饮食来源。

ω-9脂肪酸防止血管硬化和梗塞

至于ω-9脂肪酸，则被认为是“非必需的营养物质”，这意味着人体能自动产生，不需要从食物或补充剂中获得。

ω-9脂肪酸能减少患上管道硬化的可能，从而降低心血管梗塞及脑梗塞的机会。

长期素食等饮食习惯，可能会造成ω-9脂肪酸缺乏，所以，不建议女性长期依靠素食来排毒、减肥。橄榄油、芝麻油、鳄梨和腰果等坚果，都含有丰富的ω-9脂肪酸。

正确摄取脂肪酸注意找准平衡点

现在，我们可以确切的知道，饮食中摄取脂肪酸，最应该注意的就是ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸的比率，我们需要找到这个平衡。

理想的状态是，我们在饮食中摄入的ω-6和ω-3脂肪酸的量相同，但这几乎不太可能，实际上，西方饮食中两者之比甚至达到了30：1，而最佳的比率应该是4：1左右。

最佳的解决方案是，吃尽可能多的富含ω-3脂肪酸的食物，并限制朝ω-6脂肪酸偏移太多的食物。

下面这个脂肪酸含量表，可能有助于你在日常饮食当中，做出明智的决定：

ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸健康平衡的食物

核桃

奇亚籽

野生鲑鱼

鲱鱼

沙丁鱼

海洋鳟鱼

鱼油

磷虾油（常含有过多的饱和脂肪）

菜籽油

亚麻籽和亚麻籽油

含有太多ω-6脂肪酸而ω-3脂肪酸不足的食物：

玉米油

红花油

大多数非反式脂肪的人造黄油

包装零食

大部分油炸和快餐食品

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