骑车的姑娘都好美 7招护膝大法得学会

　　1.调试爱车

　　调整座椅，以自然站立于自行车旁时的髋关节高度为准；座椅到把手的距离应以一臂加一拳的长度为参考。

　　2.学会发力

　　由臀部、髋关节带动大腿，大腿带动膝盖，膝盖带动小腿，小腿带动脚踝的顺序发力。在自行车脚踏往上抬时，用大腿后侧股二头肌主动发力把它勾起来，脚背伸直，过了中心线，靠惯性和另外一只脚往上勾起股二头肌发力再带下去。

　　3.骑前热身

　　以静态伸展运动较为理想。双臂和双腿都可以进行15秒到30秒的静态伸展，要避免震动伸展。也可用网球滚动全身进行按摩，如遇到疼痛点，按压30秒就可以缓解肌肉疲劳了。

　　4.锻炼肌肉

　　锻炼关节附近的小肌肉，有助于保护膝关节，瑜伽普拉提的一些特殊动作也有稳定漆关节的作用。深蹲和后踢动作在训练了臀大肌的同时也可以从发力上保护膝关节。

　　5.头盔护头

　　如果骑行速度较快或者在路况较复杂的公路上骑，记得要带头盔。应选择材质较轻的来减轻对颈椎的压力，内衬的透气性要好，好头盔一般孔数比较多。

　　6.放松肩颈

　　利于提速的骑行姿势决定了我们要经常仰头才能平视前方，时间长了容易造成颈椎不适。为了放松颈部，可以适当低头前视，同时增加车把高度。另外，如果手臂伸得太直或者在车把上用力过多会导致肩痛，可以通过调整重心来改变双手的支撑强度。

　　7.穿硬底鞋

　　骑行时，所有力量需要通过脚掌传递到踏板才能使单车转动，所以需要选择鞋底较硬的鞋，再配合舒适的鞋垫和厚度适中的袜子，就可以防治脚部血液循环不利了。

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