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熬夜该怎么做不伤身

[摘要]熬夜该怎么做不伤身?目前越来越多的城市进入24小时“兴奋”状态,并且,很多人因为某原因慢慢习惯晚睡、熬夜。熬夜该注意哪些不伤身。 2016年6月29日,三十岁出头的天涯社区副主编金波,下班途中突然晕倒,经抢救无效去世。 正值壮年的媒体人突然去世,长期...

  熬夜该怎么做不伤身?目前越来越多的城市进入24小时“兴奋”状态,并且,很多人因为某原因慢慢习惯晚睡、熬夜。熬夜该注意哪些不伤身。


  2016年6月29日,三十岁出头的天涯社区副主编金波,下班途中突然晕倒,经抢救无效去世。


  正值壮年的媒体人突然去世,长期加班熬夜,被认定为致其死亡的因素之一。


  熬夜对健康有百害而无一利,可生活中,熬夜现象却变得越发普遍。各国人民的夜生活习惯如何?熬夜是怎样“蚕食”健康的?哪些方式能减少熬夜带来的伤害?专家为你一一解答。


  受访专家:


  上海中医失眠症医疗协作中心副主任施明


  现状:各国人民都爱熬夜


  2015年,《全球睡眠报告》显示,中国人每天上床睡觉的时间为0点32分。


  2014年,《中国睡眠指数报告》也指出,近六成国人不愿早睡,夜晚成为不少年轻人难得的休闲放松时段,且不愿它太快流逝。晚睡、熬夜已成为国人生活“新常态”。


  中国人还不是睡得最晚的。


  2015年,《全球睡眠报告》调查了超过50个国家、近200万人的睡眠状况,结果发现:


  俄罗斯、希腊等欧洲国家的睡觉时间均在凌晨1点以后。


  日本不仅人均上床睡觉时间超过凌晨1点,平均睡眠时间也是世界最少,不足6小时。


  令人惊讶的是,调查结果显示,没有一个国家的平均睡觉时间在晚11点以前,最早的罗马尼亚,平均睡觉时间也在11点10分。


  在熬夜这件事上,全球人民做到了惊人的一致。


  隐患:熬夜带来7大健康危害


  虽然0点以后才算深夜,但从内分泌角度来说,23点后睡觉就算熬夜。


  由于人体自我修复活动大都在凌晨3点以前进行,因此23点~3点这段时间的睡眠质量尤为关键。


  过了这段时间,即使补睡的时间再长,也难以弥补熬夜带来的损失。长期熬夜会给身体带来如下危害。


  1皮肤受损


  皮肤在22点~23点进入保养状态,长时间熬夜,人的内分泌和神经系统就会失调,使皮肤干燥、弹性差、晦暗无光,出现暗疮、粉刺等。


  2超重肥胖


  人在睡觉时,身体会分泌一种叫做“瘦体素”的物质。长期熬夜会影响瘦体素分泌,不利于脂肪分解。此外,熬夜的人经常吃“夜宵”,不但难消化,隔日早晨还会食欲不振,造成营养不均衡,引起肥胖。


  3记忆力下降


  熬夜者的交感神经在夜晚保持兴奋,到了白天就会变得疲惫,从而出现头昏脑涨、记忆力减退、注意力不集中等状况。时间长了,还会出现神经衰弱、失眠等问题。


  4心脏病风险高


  长期黑白颠倒的人,不仅脾气会变坏,内脏也得不到及时调整,使心脏病的患病几率升高。


  5肠胃危机


  人的胃黏膜上皮细胞平均2~3天就要更新一次,且一般是在夜间进行。如夜间进餐,胃肠道得不到休息,会影响其修复。同时,夜宵长时间停滞在胃中,促使胃液不正常分泌,对胃黏膜造成刺激,久而久之,易导致胃黏膜糜烂、溃疡。


  6肝脏受损


  23点至次日3点,是肝脏最佳排毒时段,如肝脏得不到休息,会引起肝脏血流相对不足,已受损的肝细胞难以修复并加剧恶化。肝脏是人体最大的代谢器官,肝脏受到损伤,全身健康都将受到威胁。


  7增加患癌风险


  机体免疫因子多在睡觉时形成,长时间熬夜会导致免疫力降低,出现疲劳、精神不振,易感冒、易过敏也会不期而至。免疫力是人体对抗癌症的天然屏障,免疫力降低会使癌症发病率升高。多项研究证实,熬夜与乳腺癌、结肠癌等疾病风险的提升存在紧密联系。


  对于一些特殊人群来说,熬夜还有其他危害。比如:


  女性长期熬夜会导致月经紊乱;


  儿童长期熬夜会影响生长激素的分泌,导致一系列成长问题;肠胃不好、有肝病的人熬夜,会加重病情,病情严重还会反过来影响睡眠质量,导致肠胃、肝脏健康进一步恶化。


  实用:熬夜后如何减少伤害


  疲劳过度、睡眠不足很容易导致昏昏沉沉,做事提不起精神。此时,立刻恢复体力是重中之重。


  《生命时报》综合美国“奥普拉生活网”研究,让多位美国权威专家为你“熬夜后恢复体力”支招。


  7点整闹铃一响就起床


  美国斯坦福大学睡眠研究中心临床专家查德·罗奥弗博士表示,失眠者最大的错误就是早上赖床,以保证8小时睡眠。


  其实,早上睡懒觉容易推迟生物钟,使晚上更难入睡,造成恶性循环。


  建议即使晚上睡得很晚,早上也要按时起床,然后通过午睡来补充睡眠。


  7点10分到窗边站一会儿


  美国宾夕法尼亚大学睡眠与循环神经生物学研究中心专家迈克尔·格兰德纳博士表示,早晨的阳光有助于身体校准生物钟。


  建议起床后,将窗户打开,在窗边享受一下阳光,清爽的空气还会使人瞬间精神。冬天太阳升起的较晚,早上不妨将房间灯全部打开,以弥补阳光的不足。


  7点半闻闻咖啡香


  美国斯坦福大学睡眠医学研究中心精神病学与行为科学教授艾莉森·西伯恩博士表示,咖啡因有助于提神醒脑。即使不爱喝咖啡的人,闻咖啡香气也可提高警觉度。


  8点整喝杯水,吃早餐


  早晨醒来后喝一杯水,可提高警觉度,消除疲劳感。醒后1小时左右吃早餐,最好是燕麦片加点葡萄干,可提高能量,让脑子更好使。


  12点整吃清淡午餐


  感觉身体疲劳时,不宜大量进食午餐,最好以清淡为主,否则容易导致餐后昏昏欲睡的感觉。


  13点半午睡半小时


  有句谚语叫:“一夜不睡,十夜不醒”。意思是说如果一晚上不睡觉,就是再睡上十夜,也不能把损失补回来。


  专家建议,熬夜后最好的补救措施就是睡觉,除了正常的夜间休息,还要“见缝插针”地午睡。年轻人用2—3天, 40岁以上的人用5天左右身体就能恢复。


  15点散步10分钟


  很多人感觉此时是一天中体能的低谷。美国加州大学心理学家罗伯特·萨耶博士完成的一项研究发现,此时散步10分钟可提高身体能量,至少能保持两小时浑身有劲,其效果比吃一块糖更好。


  16点做做深呼吸


  感觉疲劳时,深呼吸有助于缓解压力,还能促进肺部排出浊气,增加肺活量和血液携氧量,加快血液循环。


  17点半下班少开车


  美国斯坦福大学睡眠医学研究中心睡眠专家拉斐尔·佩拉尤博士表示,对疲劳、睡眠不足的人而言,这个时间开车危险最大。


  由于缺少睡眠,开车走的又是熟路,大脑很容易处于“关闭”模式,导致车祸危险大大增加。


  20点至22点控制娱乐时间


  睡觉前2小时,通常身体会再次兴奋,这时应该尽量放松,不要接触过于刺激的电视节目、游戏等。


  改变熬夜的习惯要从年轻时开始养成,平时工作要提高效率,工作尽量白天完成,晚上工作会让大脑始终处在高速运转状态,不利于早睡。


  娱乐要有分寸,偶尔放纵和熬夜,问题不大,周末尽量选择健康的放松方式,比如打球、郊游等。


  此外,睡前别看恐怖片、别玩游戏,还要避免剧烈运动,以免太兴奋影响睡眠。就寝时间也不要拖得太晚,每天都比前一天早20分钟上床,逐渐改掉拖延、晚睡的习惯。


  暴雨过后,进水的房屋要及时通风,让室内保持干燥,并对被水淹过的房屋进行消毒处理,并采取相应的防蚊、防蝇措施。


  



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