每天锻炼一分钟效果比每周跑步数小时还要好

英国政府在全国推广了两套全民健身计划，一是每周75分钟，内容是类似于跑步的高强度锻炼；二是每周150分钟，为快步走之类的中等强度。两套方案都要求每天至少动个十几分钟，据官方统计，全英有80%的人锻炼强度都无法达标。似乎全世界懒人占了多数，有没有偷懒而不减效果的特殊锻炼方法呢？

英国广播主持人文斯·格拉夫花了两年半时间，尝试了一种听来匪夷所思的锻炼方法：每天1分钟，一周练3次。体检数据显示，这种方法在他身上产生了奇效。不过，懒人们也别高兴的太早，“一天一分钟”的锻炼法是否适合你自己，还得具体情况具体分析。

做完12个“一分钟锻炼”

结果匪夷所思

“我生来就不爱运动，从小到大都这样，所以每周锻炼75分钟或者150分钟，对我来说想都不用想。”格拉夫毫不避讳自己是个懒人，但是和绝大部分懒人一样，不爱运动并不意味着不要健康，他决定试试HIT锻炼法。

HIT的全称是High-Intensity Training，“高强度训练法”。基本科学原理是锻炼者在短时间内用最大强度锻炼，通过无氧运动急剧消耗体内储存的糖、脂肪和蛋白质，达到瘦身减脂、提高心血管功能的效果。

2013年12月，格拉夫开始挑战。他的HIT训练是在自行车机上做的，非常简单，就是在一分钟内用他所能使出来的最大力量快速蹬踏自行车机踏板，每周三次，一个月总共才12分钟。试验开始前他从未进行过体育锻炼，体检综合指标处于英国同年龄段男性的倒数30%群体，做完那12个“一分钟”，体测数据出来了。

最明显的是血压降了，从123/79降到109/70，本来倒数后30%的综合健康指标，上到了平均线以上。

试验的第二部是与“国标锻炼法”进行对比。后六周，格拉夫没有进行任何锻炼，身体各项指标又都降回去了，然后开始每周75分钟的中等强度锻炼，在跑步机上快步走，也是维持四周，累计5个小时。“当我强制自己按照‘国标’标准锻炼，我的血压并没有像用了HIT锻炼法那样下降明显。其他各项体测指数也是一样，都有进步，但都不如HIT。”

平均每周不到三分钟锻炼

46岁却拥有30岁的身体

短期实验让格拉夫决定坚持HIT。之后的两年半，他一直保持每周去健身房三天打鱼两天晒网般地“锻炼一分钟”的习惯。前几天他专门打电话去问健身房自己这两年半的出勤统计，平均每周才去1.8次，连每周三分钟都做不到，效果呢？

格拉夫现年46岁，理论上这个年纪血压会逐年上涨，现在他的血压是106/67，比2012年底降了不少；体重减了7公斤，按照英国的健康标准，相当于30岁年龄段的。还有一项重要指标是最大摄氧量，是指在人体进行最大强度运动后，机体开始无力继续支撑时，所能摄入的氧气含量，简单说就是体现耐力水平，同样是随着年龄增长衰减。格拉夫第一次做完“一个月12分钟”实验，格拉夫的指数从31.7提高到34.9，现在是豫都.9。

同样，糖耐量、脂肪含量测试结果也超过预期，22%的脂肪含量都快达到20-30岁年龄段的健康标准了，“而我这两年半总共才骑了不到4个小时的自行车啊！”

瞬间高强度剧烈运动

并非适合每一个人

每周锻炼三分钟，实测有效！

这是让懒人振奋的结果，但你想效仿，要先对照一下自己的身体情况。因为瞬时高强度剧烈运动，对不常锻炼的人来说会造成很大的心血管负担，如果本身就有健康隐患，容易诱发危险。

伦敦国王学院预防医学系托马森教授表示：“不能说HIT没有危险，但一般除去有糖尿病、心脏病的患者，体重太大而且感到不适的人群，基本上没有问题。”

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